۱۰ تمرین عالی برای تقویت هر اینچ از بدن شما

پس از ۳۰ روز – اگرچه می توانید آنها را فقط دو بار در هفته انجام دهید – باید در قدرت عضلانی، استقامت و تعادل خود پیشرفت کنید.

فواید ورزش کردن

خانه به دوش – تناسب اندام – ما می دانیم که ورزش روزانه برای بهینه سازی سلامتی مفید است. اما با گزینه های بسیار زیاد و اطلاعات بی حد و حصر موجود، به راحتی می توان در مورد آنچه کار می کند غرق شد. اما نگران نباشید. ما پشت (و بدن شما) را داریم!

۱۰ تمرینی که می توانید برای تناسب اندام نهایی انجام دهید را بررسی کنید. آنها را در یک برنامه تمرینی معمولی ترکیب کنید که ساده اما قدرتمند است و مطمئناً شما را تا آخر عمر در فرم نگه می دارد.
چرا این ۱۰ تمرین بدن شما را تکان می دهد؟

یک راه مطمئن برای حمله موثر به رژیم تناسب اندام شما؟ سر و صدا را به حداقل برسانید و اصول را رعایت کنید.
۱. لانژ

به چالش کشیدن تعادل بخشی ضروری از یک برنامه ورزشی جامع است. لانژ دقیقاً این کار را انجام می دهد و حرکت عملکردی را تقویت می کند و در عین حال قدرت را در پاها و باسن شما افزایش می دهد.

با ایستادن در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و بازوها را به پهلوها پایین بیاورید، شروع کنید.
با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و در حین انجام این کار زانوی راست خود را خم کنید و زمانی که ران شما موازی با زمین است بایستید. اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما از پای راست شما امتداد نمی یابد.
پای راست خود را به سمت بالا فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید. این کار را با پای چپ خود تکرار کنید. این یک تکرار است
۳ ست ۱۰ تکراری را کامل کنید.

۲. Pushups

رها کن و به من ۲۰ بده! Pushup یکی از اساسی ترین و در عین حال موثرترین حرکات وزن بدن است که می توانید به دلیل تعداد ماهیچه هایی که برای انجام آن ها به کار گرفته می شوند، انجام دهید.

در حالت پلانک شروع کنید. هسته شما باید سفت باشد، شانه ها به سمت پایین و عقب کشیده شده و گردن شما خنثی باشد.
آرنج های خود را خم کنید و شروع به پایین آوردن بدن خود به سمت زمین کنید. هنگامی که قفسه سینه شما آن را می چراند، آرنج های خود را دراز کنید و به شروع بازگردید. در حین حرکت، روی نگه داشتن آرنج ها به بدن خود تمرکز کنید.
۳ ست را با حداکثر تعداد تکرار انجام دهید.

اگر نمی‌توانید یک فشار معمولی را با فرم خوب انجام دهید، روی زانوهای خود یک حالت اصلاح‌شده را پایین بیاورید – هنوز هم در حین افزایش قدرت، بسیاری از مزایای این تمرین را به‌دست خواهید آورد.
۳. اسکات

اسکات قدرت پایین تنه و مرکز بدن و همچنین انعطاف پذیری در قسمت پایین کمر و باسن را افزایش می دهد. از آنجایی که آنها برخی از بزرگترین ماهیچه های بدن را درگیر می کنند، از نظر کالری سوزانده شده نیز ضربه بزرگی به خود می گیرند.

با ایستادن صاف شروع کنید، پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و بازوها را در پهلو قرار دهید.
قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید و سینه و چانه خود را بالا نگه دارید، باسن خود را به سمت عقب فشار دهید و زانوهای خود را خم کنید، انگار می خواهید روی صندلی بنشینید.
اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان به سمت داخل یا خارج خم نمی‌شوند، تا زمانی که ران‌هایتان موازی زمین شوند، دست‌هایتان را در موقعیتی راحت از مقابلتان بیرون بیاورید. ۱ ثانیه مکث کنید، سپس پاهای خود را دراز کنید و به حالت اولیه بازگردید.
۳ ست ۲۰ تکراری را کامل کنید.

۴. پرس دمبل بالای سر ایستاده

تمرینات ترکیبی، که از مفاصل و ماهیچه های متعدد استفاده می کنند، برای زنبورهای پرمشغله مناسب هستند، زیرا آنها به طور همزمان چندین قسمت از بدن شما را کار می کنند. پرس ایستاده بالای سر نه تنها یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید برای شانه های خود انجام دهید، بلکه قسمت بالایی پشت و قسمت مرکزی بدن شما را نیز درگیر می کند.

تجهیزات: دمبل ۱۰ پوندی

یک مجموعه سبک از دمبل‌ها را انتخاب کنید – برای شروع توصیه می‌کنیم ۱۰ پوند – و با ایستادن شروع کنید، یا پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید یا به صورت تکان‌خورده. وزنه ها را بالای سر حرکت دهید تا بازوهای شما موازی با زمین باشند.
هسته خود را محکم کنید، شروع به فشار دادن به سمت بالا کنید تا زمانی که بازوهای شما کاملاً بالای سر شما کشیده شوند. سر و گردن خود را ثابت نگه دارید.
پس از یک مکث کوتاه، آرنج های خود را خم کنید و وزنه را به سمت پایین پایین بیاورید تا ماهیچه سه سر شما دوباره موازی زمین شود.
۳ ست ۱۲ تکراری را کامل کنید.

۵. ردیف های دمبل

این‌ها نه تنها کمر شما را در آن لباس قاتل نشان می‌دهند، بلکه ردیف‌های دمبل نیز یکی دیگر از تمرین‌های ترکیبی است که چندین ماهیچه را در بالاتنه شما تقویت می‌کند. یک دمبل با وزن متوسط انتخاب کنید و مطمئن شوید که در بالای حرکت فشار می‌آورید.

تجهیزات: دمبل ۱۰ پوندی

با یک دمبل در هر دست شروع کنید. ما برای مبتدیان وزن بیش از ۱۰ پوند را توصیه نمی کنیم.
از ناحیه کمر به جلو خم شوید، به طوری که کمر شما با زمین زاویه ۴۵ درجه داشته باشد. مطمئن باشید که کمر خود را قوس ندهید. اجازه دهید بازوهایتان صاف به سمت پایین آویزان شوند. اطمینان حاصل کنید که گردن شما در یک راستا با پشت شما قرار دارد و هسته شما درگیر است.
از بازوی راست خود شروع کنید، آرنج خود را خم کنید و وزنه را مستقیماً به سمت قفسه سینه خود بکشید، مطمئن شوید که لت خود را درگیر کرده و درست زیر سینه خود بایستید.
به حالت اولیه برگردید و با بازوی چپ این کار را تکرار کنید. این یک تکرار است ۱۰ بار برای ۳ ست تکرار کنید.

۶. ددلیفت تک پا

این تمرین دیگری است که تعادل شما را به چالش می کشد. ددلیفت تک پا به ثبات و قدرت پا نیاز دارد. برای تکمیل این حرکت یک دمبل سبک تا متوسط بگیرید.

تجهیزات: دمبل

ایستادن را با یک دمبل در دست راست شروع کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
هینگ

با حرکت در باسن، شروع به لگد زدن به پای چپ خود به سمت پشت خود کنید و دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.
هنگامی که با پای چپ خود به قد راحت رسیدید، به آرامی با یک حرکت کنترل شده به حالت اولیه برگردید، با فشار دادن عضلات سرینی راست خود. اطمینان حاصل کنید که لگن شما در طول حرکت به صورت مربعی با زمین باقی می ماند.
قبل از حرکت وزنه به دست چپ و تکرار همان مراحل روی پای چپ، ۱۰ تا ۱۲ تکرار را تکرار کنید. پیشنهاد می شود ۳ ست ۱۰-۱۲ تکراری در هر طرف انجام دهید.

۷. بورپی

تمرینی که دوست داریم از آن متنفر باشیم، بورپی یک حرکت فوق‌العاده موثر برای کل بدن است که برای استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی، پول خوبی را برای شما به ارمغان می‌آورد.

با ایستادن در حالت قائم شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را پایین بیاورید.
در حالی که دستان خود را در مقابل خود قرار دهید، شروع به چمباتمه زدن کنید. وقتی دست‌هایتان به زمین رسید، پاهایتان را مستقیماً به حالت فشار برگردانید.
پاهای خود را با لولا کردن به کمر تا کف دست خود بپرید. پاهای خود را تا جایی که می توانید به دستان خود نزدیک کنید و در صورت لزوم آنها را خارج از دستان خود قرار دهید.
صاف بایستید، بازوهایتان را بالای سرتان بیاورید و بپرید.
این یک تکرار است به عنوان مبتدی ۳ ست ۱۰ تکراری را انجام دهید.

۸. تخته های کناری

یک بدن سالم به یک هسته قوی در پایه خود نیاز دارد، بنابراین از حرکات خاص هسته مانند تخته کناری غافل نشوید.

بر روی ارتباط ذهن و ماهیچه و حرکات کنترل شده تمرکز کنید تا مطمئن شوید که این حرکت را به طور موثر انجام می دهید.

به پهلوی راست دراز بکشید و پای چپ و پای چپ را روی پای راست و پای راست قرار دهید. بالاتنه خود را با قرار دادن ساعد راست روی زمین و آرنج مستقیماً زیر شانه خود نگه دارید.
هسته خود را منقبض کنید تا ستون فقرات شما سفت شود و باسن و زانوهای خود را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم با بدن خود ایجاد کنید.
به صورت کنترل شده به شروع بازگردید. ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری را در یک طرف تکرار کنید، سپس تغییر دهید.

۹. تخته

پلانک روشی موثر برای هدف قرار دادن عضلات شکم و کل بدن شماست. پلانک هسته شما را تثبیت می کند بدون اینکه به کمر شما فشار بیاورد، همانطور که دراز و نشست یا کرانچ ممکن است.

در حالی که دست و انگشتان پای خود را محکم روی زمین قرار دهید، پشت خود را صاف و هسته خود را محکم کنید، در وضعیت فشاری شروع کنید.
چانه خود را کمی جمع کنید و نگاه خود را درست جلوی دستان خود نگه دارید.
نفس های عمیق و کنترل شده بکشید در حالی که تنش را در کل بدن خود حفظ می کنید، به طوری که شکم، شانه ها، عضلات سه سر، عضلات سرینی و چهار سر شما درگیر هستند.
برای شروع، ۲ تا ۳ ست ۳۰ ثانیه ای را تکمیل کنید.

۱۰. پل گلوت

پل گلوت به طور موثر کل زنجیره خلفی شما را کار می کند، که نه تنها برای شما خوب است، بلکه غنیمت شما را نیز جذاب تر می کند.

با دراز کشیدن روی زمین در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و بازوها را مستقیماً در پهلوها قرار دهید و کف دست ها رو به پایین باشد.
با فشار دادن پاشنه‌های پا، باسن خود را با فشردن هسته، باسن و همسترینگ از زمین بلند کنید. قسمت بالایی پشت و شانه‌های شما باید همچنان با زمین در تماس باشند و قسمت پایین تا زانو باید یک خط مستقیم تشکیل دهد.
۱-۲ ثانیه در بالا مکث کنید و به موقعیت شروع بازگردید.
۱۰ تا ۱۲ تکرار را برای ۳ ست انجام دهید.

نحوه بهبود تمرینات

این تمرینات اساسی به بدن شما کمک می کند، اما همیشه جایی برای ادامه دادن آن وجود دارد.

اگر متوجه شدید که در حال وزیدن هستید و به سختی عرق می کنید، روی اضافه بار تدریجی تمرکز کنید و هر حرکت را چالش برانگیزتر کنید:

اضافه کردن ۵ تکرار دیگر
اضافه کردن وزن بیشتر
انجام حرکات پرش مانند اسکات و لانژ

راه دیگری برای تغییر آن؟ این روتین را به تمرینی با زمان کم تنش تبدیل کنید و هر حرکت را به جای تعداد تکرار مشخص، برای مدت زمان مشخصی انجام دهید.