روش های متوقف کردن حمله پانیک؛ در مقابل هجوم ناگهانی اضطراب چگونه رفتار کنیم؟

کاهش اضطراب

حمله عصبی چیست؟

 

خانه به دوش – حمله عصبی هنگامی ایجاد می‌شود که بدن در بازه‌ی زمانی کوتاهی، در معرض حجم زیادی از اضطراب و ترس قرار بگیرد. حمله پانیک به صورت غیر منتظره و ناگهانی رخ می‌دهد؛ یا به عبارت دیگر، بدن بدون وجود محرک خارجی، حس تهدید می‌کند. هر حمله پانیک ممکن است بین چند دقیقه تا نیم ساعت طول بکشد. با این حال در بعضی از مواقع علائم فیزیکی تا چند ساعت باقی خواهد ماند.

احساس ترس شدید، سبک بودن سر و سر گیجه، گر گرفتگی و لرزش بدن، تعریق زیاد، افزایش ضربان قلب، تنگی نفس، حالت تهوع و انقباض عضلات، برخی از علائم حمله عصبی هستند.

روش های متوقف کردن حمله پانیک

اما هنگامی که بدن در محاصره‌ی حجم زیادی از اضطراب قرار می‌گیرد، چگونه حس آرامش را جایگزین حس ترس کنیم؟ در این بخش به راهکارهایی برای متوقف کردن حمله عصبی می‌پردازیم.

۱. به خود یادآوری کنید که می‌گذرد

هنگامی که در حال تجربه‌ی احساسات ناخوشایند هستید، ممکن است خروج از این تجربه را دور از ذهن بدانید. اما در طول حمله‌ی پانیک باید به خود یادآوری کنید که این علائم و حالت‌ها موقتی هستند و به شما آسیبی نمی‌رسانند. با خود تکرار کنید که اکنون بدنتان در احاطه‌ی سطح بالایی از اضطراب قرار گرفته است؛ اما این تجربه طول نخواهد کشید و تا چند لحظه‌ی دیگر به پایان می‌رسد. حملات پانیک پس از گذشت ۱۰ دقیقه به شدیدترین حالت خود می‌رسند و سپس علائم فیزیکی سیر نزولی پیدا می‌کنند.

۲. از تکنیک‌های تنفس عمیق استفاده کنید

تمرکز روی تنفس، آرامش را به سیستم عصبی بر می‌گرداند. ممکن است حین حمله پانیک دچار تنگی نفس شوید؛ اما این موضوع اضطراب و احساسات ناخوشایند را افزایش می‌دهد. پس سعی کنید دم و بازدم‌های طولانی‌تری داشته باشید. می‌توانید برای هر دم و بازدم تا ۵ شماره بشمارید و روی پر و خالی شدن ریه‌ها تمرکز کنید. حتی می‌توانید دستانتان را روی شکمتان بگذارید تا بالا و پایین رفتن شکم را احساس کنید.

به طور کلی تکنیک‌های تنفس عمیق برای کاهش اضطراب مفید هستند. تکنیک بعدی «تنفس ۴ ـ ۷ ـ ۸» نام دارد. به این صورت که عضلات و بدن خود را از حالت انقباض بیرون می‌آورید، به مدت ۴ثانیه هوا را آهسته و عمیق از طریق بینی وارد ریه‌ها می‌کنید، سپس نفس خود را تا ۷ شماره نگه می‌دارید و به مدت ۸ ثانیه هوا را بیرون می‌دهید.

۳. رایحه‌های آرامش‌بخش استشمام کنید

 

استشمام رایحه‌های آرامش بخش، بر هیپوکامپ و آمیگدال (که مسئول حافظه و احساسات هستند.) تأثیر می‌گذارد و سیستم عصبی را تنظیم می‌کند. بنابراین یکی از روش های متوقف کردن حمله پانیک، استشمام رایحه‌های آرامش بخش است. رایحه‌هایی مثل اسطوخدوس، لیمو، ترنج، رزماری و نعنای تند.

۴. برای این‌که به بدن حس امنیت بدهید به یک مکان آرام بروید

صداها و شلوغی ممکن است حس تهدید و اضطراب را در بدن ایجاد کند. بنابراین هنگام تجربه‌ی حمله‌ی عصبی، سعی کنید به یک محل خلوت‌تر بروید. یا به گوشه‌ای از اتاق بروید که بتوانید به دیوار تکیه دهید. قرار گرفتن در مکانی که سکوت و آرامش دارد، تمرکز بر تنفس را راحت‌تر خواهد کرد.

۵. حواس پنج‌گانه‌ی خود را درگیر کنید

یکی از تکنیک‌های موثر برای کاهش اضطراب، تکنیک ۱-۲-۳-۴-۵ است. به این صورت که از تمرکز روی حواس پنج‌گانه، برای وصل شدن به لحظه‌ی اکنون و القای حس امنیت به بدن استفاده می‌کنید. برای انجام این تکنیک به اطراف خود می‌نگرید؛ پنج شیء‌ مختلف را مشاهده کنید، ۴ سطح یا وسیله‌ی مختلف را لمس کنید، روی ۳ صدای مختلف تمرکز کنید، ۲ رایحه‌ی متفاوت را استشمام کنید و ۱ مزه را احساس کنید.

الف) درگیر کردن بینایی

چند روش مختلف برای درگیر کردن حس بینایی وجود دارد:

  • اگر عکسی در کنارتان وجود دارد به جزئیات عکس توجه کنید. چه کسانی در تصویر هستند؟ چند سال دارند؟ اجزای صورتشان بیانگر چه احساساتی است؟ و …
  • روی یک شیء تمرکز کنید. شیء مورد نظر می‌تواند هرچیزی باشد؛ مثلاً یک لیوان یا یک مداد. چه رنگی است؟ از چه چیزی ساخته شده است؟ چه طرحی روی آن وجود دارد؟ و …
  • به آسمان نگاه کنید. به ابرها بنگرید. اگر پرنده‌ای وجود دارد روی حرکاتش متمرکز شوید، به دنبال چه چیزی است؟ به خورشید یا هر منظره‌ی دیگری که اطرافتان وجود دارد تمرکز کنید. نگاه کردن به حیوانات خانگی نیز بسیار کمک‌کننده خواهد بود.
  • به گیاهان بنگرید. هر گیاه موجود زنده‌ایست و نگاه کردن به برگ‌ها، حرکت شاخه‌ها در باد و یا رنگ گلبرگ‌ها، حس اضطراب را کاهش می‌دهد.

ب) درگیر کردن لامسه

لمس کردن بافت‌های گوناگون، حواس شما را از افکار اضطراب‌آور پرت می‌کند:

  • دست خود را زیر شیر آب بگیرید و پس از چند لحظه دمای آب را تغییر دهید؛ این کار را چندین بار تکرار کنید.
  • موها، لباس یا پوست بدنتان را لمس کنید.
  • اجسام گوناگونی که در اطرافتان قرار دارد را در دست بگیرید. مثلا یک پارچه را لمس کنید و روی زبری یا نرمی آن متمرکز شوید.

پ) درگیر کردن شنوایی

 

تمرکز کردن روی صداهای محیط شما را به لحظه‌ی «اکنون» وصل می‌کند. به عنوان مثال می‌توانید روی این صداها تمرکز کنید:

  • صدای حیوانات یا پرندگان
  • صدای عقربه‌های ساعت
  • صدای ماشین‌ها و ترافیک
  • صدای موسیقی
  • صدای صحبت‌های اطرافیان
  • صدای وزش باد

ت) درگیر کردن بویایی

برای درگیر کردن بویایی می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:

  • به حمام یا سرویس بهداشتی بروید و روی رایحه‌ی صابون، شامپو و سایر مواد شوینده تمرکز کنید.
  • شمع‌های معطر روشن کنید.
  • اجسام گوناگون مثل یک پتو، لباس، وسیله‌ی چوبی یا هر شیء دیگری که در اطرافتان وجود دارد را بو کنید.
  • اگر در فضای آزاد هستید، نفس عمیق بکشید تا بوهای محیط را حس کنید.

ث) درگیر کردن چشایی

از چشیدن مواد غذایی که طعم تندی دارند استفاده کنید. طعم‌هایی مثل:

  • شکر یا نمک
  • یک تکه آدامس نعنایی
  • غذاهای مختلف

اگر به مواد غذایی دسترسی ندارید، می‌توانید طعم‌هایی که قبلا چشیده‌اید را به خاطر بیاورید و روی آن‌ها تمرکز کنید. (منبع این بخش)

۶. یک مانترا یا ذکر را تکرار کنید

مانترا کلمه‌ای است که تکرار آن به افزایش تمرکز کمک می‌کند و با درگیر کردن حس شنوایی، اضطراب را کاهش می‌دهد. هر عبارتی که به شما حس آرامش را منتقل می‌کند، می‌تواند به عنوان یک مانترا در نظر گرفته شود. به عنوان مثال عبارت‌‌هایی همچون «این نیز بگذرد.» یا «ما در امنیت هستیم.» می‌توانند عبارت‌های مناسبی باشند. هنگامی که روی مانترا تمرکز می‌کنید، علائم فیزیکی پانیک کاهش پیدا می‌کند و سپس می‌توانید روی تنفس خود متمرکز شوید.

۷. پیاده‌روی یا فعالیت‌های بدنی سبک داشته باشید

جالب است بدانید یکی از روش‌های مدیتیشن، انجام تکنیک‌های ذهن آگاهی حین پیاده‌روی است. راه رفتن شما را از محیط استرس‌زا دور می‌کند و تمرکز روی این فعالیت، میزان اضطراب را کاهش می‌دهد. (فعالیت بدنی به ترشح اندروفین کمک می‌کند.) برای تأثیرگذاری بیش‌تر روی حرکت عضلات خود تمرکز کنید؛ ریتم حرکت‌ پاها را مشاهده وکشیدگی عضلات را احساس کنید. تمرکز روی حرکات بدن، شما را از افکار اضطراب‌آور دور می‌کند.

۸. یک مکان آرامش‌بخش را تصور کنید

برای مسافرت چه مقصدی را ترجیح می‌دهید؟ کویر، جنگل، یا دریا؟ یکی از روش‌ های متوقف کردن حمله پانیک این است که خود را در مکان مطلوب خود تصور کنید. اگر به کویر علاقه دارید، تجسم کنید که روی شن‌ها راه می‌روید، خورشید پوستتان را لمس می‌کند و انگشتانتان میان ذرات شن فرو می‌رود. اگر به دریا علاقه دارید، تصور کنید که روی شن‌های ساحل راه می‌روید، امواج آب به پوستتان برخورد می‌کند و به عقب می‌رود. هرچه به جزئیات بیش‌تری توجه کنید، سریع‌تر کاهش اضطراب‌ را احساس خواهید کرد.

۱۰. دارو مصرف کنید

اگر شدت و دفعات حملات عصبی زیاد است حتما به پزشک مراجعه کنید؛ شاید به مصرف دارو نیاز داشته باشید. سعی کنید همیشه داروها را در جیب یا کیف خود قرار دهید تا در صورت لزوم به آن‌ها دسترسی داشته باشید. (در مقاله‌ی «داروی بیماری پانیک»‌ بیش‌تر به این موضوع پرداخته‌ایم.)

۱۱. با فرد دیگری در میان بگذارید

اگر در اطرافیان فردی وجود دارد که زمان‌های زیادی را با او می‌گذرانید، می‌توانید فرد مورد نظر را در جریان قرار دهید. تکنیک‌هایی که به افزایش آرامش و کاهش اضطرابتان کمک می‌کند را با او در میان بگذارید و از او بخواهید هنگامی که درگیر حمله‌ی عصبی هستید، به شما در اجرای این تکنیک‌ها کمک کند. (به عنوان مثال شما را به یک مکان خلوت ببرد. یا وسایل معطر را در اختیارتان قرار دهد.)

۱۲. خودآگاهی را افزایش دهید

یکی از روش‌ های متوقف کردن حمله پانیک، آگاهی نسبت به محرک‌هاست. برای این‌کار باید تکنیک‌های افزایش خودآگاهی را به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کنید. به عنوان مثال درباره‌ی موقعیت‌‌هایی که حس اضطراب را در شما بر می‌انگیزند، بنویسید. یا واکنش‌هایی را که در شرایط اضطراب‌آور از خود نشان داده‌اید، یادداشت کنید. ثبت دفعات و شدت رخ دادن پانیک نیز موثر است. به طور کلی هر چیزی که اطلاعات شما را درباره خودتان افزایش دهد، کمک‌‌کننده خواهد بود.

چگونه از حملات پانیک جلوگیری کنیم؟

برای رسیدن به این هدف باید در روز زمان‌هایی را به تمرین‌های کاهش‌دهنده‌ی اضطراب اختصاص دهید. موارد زیر در بلند‌مدت به کاهش اضطراب کمک می‌کند.

۱. ورزش کردن را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود قرار دهید

مطالعات نشان می‌دهد که ورزش کردن می‌تواند تأثیر مثبت زیادی بر کاهش افسردگی و اضطراب داشته باشد. یک پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای به اندازه‌ی یک تمرین ۴۵ دقیقه‌ای موثر است. افراد کم‌تحرک با درصد بیش‌تری به افسردگی و اضطراب دچار می‌شوند. (منبع)

۲. مدیتیشن کنید

تمرین‌های مدیتیشن و ذهن آگاهی تأثیر بسیار زیادی بر کاهش استرس و اضطراب دارند. مدیتیشن تمرینی است که به ما کمک می‌کند از پشیمانی‌های گذشته و نگرانی‌های آینده رها شویم و روی لحظه‌ی اکنون تمرکز کنیم. علاوه بر این تمرینات خودآگاهی، ریشه‌های درونی اضطراب را آشکار می‌کند.

۳. تکنیک‌های تنفس عمیق را تمرین کنید

الگوهای تنفس در فردی که مضطرب است، تغییر می‌کند. به طور معمول یک فرد مضطرب نفس‌های کوچک و کم عمق می‌کشد و به جای دیافراگم از شانه‌های خود برای حرکت هوا به داخل و خارج ریه استفاده می‌کند. این سبک تنفس تعادل گازها را در بدن به هم می‌زند. به نظر می‌رسد که تنفس آرام، سیستم عصبی (که عملکردهای غیر ارادی بدن را کنترل می‌کند.) آرام می‌کند. تکنیک‌های گوناگونی برای تنفس عمیق وجود دارد؛ آشنایی با این تکنیک‌ها و تمرین کردن آن‌ها، بدن را برای مقابله با حمله عصبی مجهز می‌کند. (منبع)

۴. رژیم غذایی و خواب مناسب داشته باشید

 

در مقاله‌ی «غذاهای مضر برای حمله پانیک» بیش‌تر به این موضوع پرداخته‌ایم. رعایت رژیم غذایی سالم و دوری از مواد غذایی اضطراب آور (مثل کافئین یا شرینی‌جات) به کاهش حمله‌های عصبی کمک می‌کند. علاوه بر این خواب کافی و در ساعات مناسب نیز یکی از عوامل کاهش‌دهنده‌‌ی اضطراب است. در طول خواب نورون‌های مغزی فرصت ترمیم و استراحت دارند. خواب همچنین باعث افزایش تولید پروتئین می‌شود که برای رشد و ترمیم آسیب‌های ناشی از استرس، ضروری است.

۵. به روانشناس مراجعه کنید

مهم‌ترین و موثرترین راه‌حل، مراجعه به فرد متخصص است. روان انسان مانند یک پیاز، لایه لایه است و دلایل بسیاری از رنج‌های روانی، به لایه‌های عمیق‌تر وصل می‌شود. با کمک روانشناس می‌توانید لایه‌های روان را بشکافید و از دلایل اصلی اضطراب آگاهی پیدا کنید. (آگاهی از دلایل، اولین قدم در مسیر  درمان است.) علاوه بر این می‌توانید درمان‌های مناسبی را بر اساس نوع مشکل خود دریافت کنید.

کلام آخر

به پایان مقاله‌ی روش های متوقف کردن حمله پانیک رسیدیم. به عنوان نکته‌ی آخر باید بگویم درمان بسیاری از مشکلات سلامت روان به مداومت نیاز دارد. کاهش اضطراب نیز نیازمند اضافه کردن تکنیک‌های کاهش اضطراب به روتین روزانه است. بنابراین اگر با این مشکل درگیر هستید، سریع ناامید نشوید و مسیر درمان را برای مدتی ادامه دهید.

 

Check Also

افراد منظم

۱۰ کاری که افراد بسیار منظم بدون اینکه متوجه باشند انجام می دهند

آیا تا به حال به این فکر کرده اید که چرا زندگی برخی از مردم …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *