مثبت اندیشی: برای کاهش استرس، خودگویی منفی را متوقف کنید

مثبت اندیشی به مدیریت استرس کمک می کند و حتی می تواند سلامت شما را بهبود بخشد. غلبه بر خودگویی منفی را با مثال های ارائه شده تمرین کنید.

خانه به دوش – روانشناسی – توسط کارکنان کلینیک مایو – لیوان شما نیمه خالی است یا نیمه پر؟ نحوه پاسخ دادن به این سوال قدیمی در مورد مثبت اندیشی ممکن است منعکس کننده دیدگاه شما نسبت به زندگی، نگرش شما نسبت به خودتان و خوش بین بودن یا بدبین بودن شما باشد – و حتی ممکن است بر سلامت شما تأثیر بگذارد.

در واقع، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که ویژگی‌های شخصیتی مانند خوش‌بینی و بدبینی می‌تواند بر بسیاری از بخش‌های سلامت و رفاه شما تأثیر بگذارد. تفکر مثبت که معمولاً با خوش بینی همراه است، بخش کلیدی مدیریت موثر استرس است. و مدیریت موثر استرس با فواید بسیاری برای سلامتی همراه است. اگر تمایل دارید بدبین باشید، ناامید نشوید – می توانید مهارت های مثبت اندیشی را یاد بگیرید.

درک مثبت اندیشی و خودگفتاری

مثبت اندیشی به این معنا نیست که موقعیت های کمتر خوشایند زندگی را نادیده بگیرید. مثبت اندیشی فقط به این معنی است که شما به شیوه ای مثبت و سازنده تر به ناخوشایند نزدیک می شوید. شما فکر می کنید بهترین اتفاق می افتد، نه بدترین.

مثبت اندیشی اغلب با خود گفتاری شروع می شود. خودگویی جریان بی پایانی از افکار ناگفته است که در سر شما می گذرد. این افکار خودکار می توانند مثبت یا منفی باشند. برخی از خودگویی های شما ناشی از منطق و عقل است. سایر صحبت های خود ممکن است ناشی از تصورات نادرستی باشد که شما به دلیل کمبود اطلاعات یا انتظارات ناشی از ایده های از پیش تعیین شده درباره آنچه ممکن است اتفاق بیفتد ایجاد کنید.

اگر افکاری که در سرتان می گذرد عمدتا منفی هستند، احتمالاً دیدگاه شما نسبت به زندگی بدبینانه تر است. اگر افکار شما عمدتا مثبت هستند، احتمالاً یک خوش بین هستید – کسی که تفکر مثبت را تمرین می کند.

فواید مثبت اندیشی برای سلامتی
محققان به بررسی اثرات مثبت اندیشی و خوش بینی بر سلامتی ادامه می دهند. مزایای سلامتی که تفکر مثبت ممکن است فراهم کند عبارتند از:

افزایش طول عمر
میزان کمتر افسردگی
سطوح پایین تر ناراحتی و درد
مقاومت بیشتر در برابر بیماری ها
سلامت روانی و جسمی بهتر
سلامت قلب و عروق بهتر و کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی
کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان
کاهش خطر مرگ ناشی از شرایط تنفسی
کاهش خطر مرگ ناشی از عفونت
مهارت های مقابله ای بهتر در هنگام سختی ها و زمان های استرس
مشخص نیست چرا افرادی که درگیر تفکر مثبت هستند این فواید سلامتی را تجربه می کنند. یک نظریه این است که داشتن یک دیدگاه مثبت شما را قادر می سازد تا بهتر با موقعیت های استرس زا کنار بیایید، که اثرات مضر سلامتی استرس بر بدن شما را کاهش می دهد.

همچنین تصور می شود که افراد مثبت اندیش و خوش بین تمایل به سبک زندگی سالم تری دارند – آنها فعالیت بدنی بیشتری دارند، از رژیم غذایی سالم تری پیروی می کنند و بیش از حد سیگار نمی کشند یا الکل نمی نوشند.

شناسایی تفکر منفی
مطمئن نیستید که خودگویی شما مثبت است یا منفی؟ برخی از اشکال رایج خودگویی منفی عبارتند از:

فیلتر کردن. شما جنبه های منفی یک موقعیت را بزرگ می کنید و تمام جنبه های مثبت را فیلتر می کنید. به عنوان مثال، شما یک روز عالی در محل کار داشته اید. شما وظایف خود را زودتر از موعد انجام دادید و به خاطر انجام یک کار سریع و کامل مورد تحسین قرار گرفتید. آن شب، شما فقط روی برنامه خود تمرکز می کنید تا کارهای بیشتری را انجام دهید و تعریف هایی که دریافت کرده اید را فراموش کنید.
شخصی سازی. وقتی اتفاق بدی رخ می دهد، شما به طور خودکار خود را سرزنش می کنید. به عنوان مثال، می شنوید که یک شب بیرون از خانه با دوستان لغو شده است و تصور می کنید که تغییر در برنامه ها به این دلیل است که هیچ کس نمی خواست در اطراف شما باشد.
فاجعه ساز. شما به طور خودکار بدترین ها را بدون واقعیت پیش بینی می کنید که بدتر اتفاق خواهد افتاد. کافی‌شاپ رانندگی اشتباه سفارش شما را دریافت می‌کند و بعد فکر می‌کنید که بقیه روزتان فاجعه خواهد بود.
سرزنش کردن. سعی می کنید به جای خودتان بگویید که شخص دیگری مسئول اتفاقی است که برای شما افتاده است. از مسئولیت پذیری در قبال افکار و احساسات خود اجتناب می کنید.
گفتن شما “باید” کاری انجام دهید. شما به تمام کارهایی که فکر می کنید باید انجام دهید فکر می کنید و خود را به خاطر انجام ندادن آنها سرزنش می کنید.
بزرگنمایی. شما از مشکلات جزئی کار بزرگی انجام می دهید.
کمال گرایی. رعایت استانداردهای غیرممکن و تلاش برای کاملتر بودن، خود را در معرض شکست قرار می دهد.
قطبی کننده. شما چیزها را فقط خوب یا بد می بینید. حد وسطی وجود ندارد.
تمرکز بر تفکر مثبت
می توانید یاد بگیرید که افکار منفی را به مثبت اندیشی تبدیل کنید. این فرآیند ساده است، اما زمان و تمرین می‌طلبد – در نهایت شما در حال ایجاد یک عادت جدید هستید. در زیر چند راه برای تفکر و رفتار مثبت و خوش بینانه تر آورده شده است:

مناطقی که باید تغییر کنند را شناسایی کنید. اگر می‌خواهید خوش‌بین‌تر شوید و به تفکر مثبت‌تری بپردازید، ابتدا بخش‌هایی از زندگی‌تان را که معمولاً به آن‌ها فکر منفی می‌کنید، اعم از کار، رفت‌وآمد روزانه، تغییرات زندگی یا رابطه، شناسایی کنید. شما می توانید با تمرکز بر یک حوزه کوچک شروع کنید تا به روشی مثبت تر به آن نزدیک شوید. برای مدیریت استرس خود به جای افکار منفی به یک فکر مثبت فکر کنید.
خودت را چک کن دوره ای درین

در روز، توقف کنید و آنچه را که فکر می کنید ارزیابی کنید. اگر متوجه شدید که افکار شما عمدتا منفی هستند، سعی کنید راهی برای ایجاد یک چرخش مثبت در آنها پیدا کنید.
برای طنز باز باشید. به خود اجازه دهید که بخندید یا بخندید، به خصوص در مواقع سخت. به دنبال شوخ طبعی در اتفاقات روزمره باشید. وقتی بتوانید به زندگی بخندید، کمتر احساس استرس می کنید.
از یک سبک زندگی سالم پیروی کنید. سعی کنید در بیشتر روزهای هفته حدود ۳۰ دقیقه ورزش کنید. همچنین می توانید آن را در طول روز به بخش های ۵ یا ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید. ورزش می تواند تاثیر مثبتی بر خلق و خو و کاهش استرس داشته باشد. برای تامین انرژی ذهن و بدن خود از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید. به اندازه کافی خوابیدن. و تکنیک های مدیریت استرس را یاد بگیرید.
اطراف خود را با افراد مثبت احاطه کنید. اطمینان حاصل کنید که کسانی که در زندگی شما هستند، افراد مثبت و حمایت کننده ای هستند که می توانید برای ارائه مشاوره و بازخورد مفید به آنها اعتماد کنید. افراد منفی نگر ممکن است سطح استرس شما را افزایش دهند و شما را در توانایی مدیریت استرس به روش های سالم شک کنید.
خودگویی مثبت را تمرین کنید. با پیروی از یک قانون ساده شروع کنید: چیزی به خودتان نگویید که به هیچ کس دیگری نگویید. با خودتان ملایم و دلگرم کننده باشید. اگر فکر منفی وارد ذهن شما شد، آن را منطقی ارزیابی کنید و با تأیید آنچه در مورد شما خوب است پاسخ دهید. به چیزهایی فکر کنید که در زندگی خود به خاطر آنها سپاسگزار هستید.

در اینجا چند نمونه از خودگفتاری منفی و اینکه چگونه می‌توانید تفکر مثبت را در آنها اعمال کنید آورده شده است:

عملی کردن تفکر مثبت
خودگویی منفی تفکر مثبت
من هرگز آن را انجام نداده بودم. این فرصتی است برای یادگیری چیزهای جدید.
خیلی پیچیده است. از زاویه ای دیگر به آن می پردازم.
من منابع ندارم نیاز مادر اختراع است.
من خیلی تنبل هستم که این کار را انجام دهم. من نتوانستم آن را در برنامه ام قرار دهم، اما می توانم برخی از اولویت ها را دوباره بررسی کنم.
هیچ راهی وجود ندارد که کار کند. من می توانم تلاش کنم تا کار را انجام دهم.
این یک تغییر بسیار اساسی است. بیایید فرصت کنیم.
هیچ کس حوصله برقراری ارتباط با من را ندارد. ببینم میتونم راههای ارتباطی رو باز کنم
من در این مورد بهتر نمی شوم. دوباره امتحانش میکنم
هر روز تفکر مثبت را تمرین کنید
اگر تمایل به داشتن دیدگاه منفی دارید، انتظار نداشته باشید که یک شبه خوش بین شوید. اما با تمرین، در نهایت خودگویی شما حاوی انتقاد کمتر از خود و پذیرش بیشتر خود خواهد بود. همچنین ممکن است نسبت به دنیای اطرافتان کمتر انتقاد کنید.

وقتی حالت ذهنی شما به طور کلی خوش بینانه است، بهتر می توانید استرس های روزمره را به روشی سازنده تر مدیریت کنید. این توانایی ممکن است به فواید مثبت تفکر مثبت برای سلامتی کمک کند.